K aktuálnej situácii pre verejnosť

 

            Kolegovia z Čiech a Moravy si dali tú námahu a pripravili zopár návrhov, ako prežiť súčasnú situáciu. Preložila som tento materiál a zdieľam s Vami:

            Sme na jednej karanténnej lodi, mnohí sú v strese a pod tlakom. Neexistuje síce žiadna zázračná rada, ak na diaľku zatočiť s úzkosťou, psychickými ťažkosťami či vírom samotným, ale ako psychológovia a psychoterapeuti sme pre vás pripravili stručný súbor doporučení, ktorý vám v tieto dni snáď príde vhod:

 

  • Môžete prežívať úzkosť, hnev, frustráciu, bezradnosť. Následne môžete prežívať i hanbu a vinu za svoje prejavy. Môže vám to byť i jedno alebo môžete zostať i „ nad vecou“.
  • Môžete sa nadmerne pozorovať a všímať si každé zakašľanie. Všetky tieto prejavy sú normálne. Každá kríza niekedy skončí, každá epidémia prejde.             V histórii sa skončili i horšie nákazy. Koronavírus nie je mor, nezabije všetko živé, na čo siahne.  
  •  Pre väčšinu populácie tak neznamená priame ohrozenie života.  Dodržovanie súčasných opatrení je však kľúčovým aktom ohľaduplnosti k tým, ktorých   životy nákaza ohroziť môže (predovšetkým seniori a tí, ktorí sú už chorí )
  •  Keď sa zahltí zdravotnícky systém, nebude schopný pomôcť tým, ktorí to potrebujú.  Noste rúška.
  • Epidémia a prijaté opatrenia obmedzia náš „plnotučný“ život a môžu privodiť finančné ťažkosti, ale i tie budú mať riešenia. Každý problém má totiž riešenia. Tie ale prídu na rad, až sa s nákazou vysporiadame. Zatiaľ nič neplánujte.
  • Náš organizmus dokáže niesť veľkú mieru záťaže a nepohodlia. Pre ľudstvo to nie je nič nezvyčajné, len sme na to trochu zabudli. Je normálne nemať sa vždy len dobre.
  • Pokúste  sa aktívne pracovať na svojom pokoji a dobrej nálade. Tak ako vás dokážu strhnúť negatívne emócie a zlé správy, dokážu to i tie pozitívne a dobré. Pokiaľ máte niekoho nakaziť, skúste ho nakaziť optimizmom.
  • Potom, ako odznie hnev, frflanie i strach,  si ľudia nakoniec začnú pomáhať. Buďte k sebe láskaví a nehľadajte vinníka (vláda, lyžiari apod.), i keď aj to je prirodzené. Väčšina ľudí skutočne nechce nikoho vedome nakaziť.
  • Hľadajte spôsob, ako byť užitoční pre druhých.
  • Naordinujte si mediálnu diétu. Netreba neustále sledovať správy v TV a ešte ich aktívne vyhľadávať i na internete. Môžete si byť istí, že nič dôležitého vám neutečie.
  • Ignorujte konšpiračné teórie a venujte sa i niečomu inému, než je koronavírus.
  • Karanténa nie sú prázdniny. Nájdete si pevné body v každodennosti a stanovte si režim. Využite nútené voľno na dorobenie domácich restov.
  • Dovoľte si izolovať sa od členov rodiny v inej izbe. Každý má právo na súkromie.
  • Nesnažte sa vyriešiť staré rodinné spory práve teraz. Karanténa nie je ani priestor na „párty“. „Opica“ zhoršuje psychickú kondíciu a náladu, nepreháňajte to.
  • Hovorte o situácii so svojimi deťmi(i tí najmenší vnímajú váš nepokoj) a upokojte ich. Povedzte im, že im vážne nebezpečie nehrozí, ale musíme chrániť babičky a dedov a chorých ľudí.
  • Pohyb, spánok, strava, obľúbená činnosť či pieseň stále dokola, samozrejme v rámci možností.
  • Pokiaľ to dokážete a trúfnete si, skutočne sa zastavte. Každá kríza je príležitosť a môžeme si z nej  niečo odniesť. Napríklad zistenie, že je možné prežiť víkend aj bez obchodného centra. Množstvo našich potrieb je aktivovaných na základe ponuky zvonka, ale v skutočnosti toho zase toľko nepotrebujeme.
  • Nesprávajte sa ako chorí, pokiaľ skutočne chorí nie ste.
  • Pokiaľ nemáte žiadne príznaky, alebo len ľahké, nechoďte sa testovať na koronavírus a zostaňte doma. Ak  máte z vírusu strach, nedáva žiadny zmysel chodiť tam, kde je ho najviac.
  • Neklamte lekárom o svojich symptómoch a pobyte v zahraničí.Správajte sa k zdravotníkom slušne, i keď ste sami v strese. Oni sú vo väčšom.
  • Vyjadrite podporu zdravotníkom, predavačom, polícii a ďalším skupinám, ktoré sú najohrozenejšie a fungujú na hrane svojich síl, potrebujú to.
  • Pokiaľ pocítite silnejšiu úzkosť, pokúste sa o tzv. trojuholníkové dýchanie: Začnite voľným výdychom. Potom pomalý nádych nosom                                  (pri ktorom v duchu rátate od 1 do 4), potom zadržte dych (rovnaké rátanie), pomalý výdych ústami (rovnaké rátanie).Niekoľkokrát opakujte.
  • Hlavným zdrojom úzkosti sú naše myšlienky. Tie  je potrebné zastaviť. Použite k tomu svoje zmyslové orgány: zastavte sa a jednoducho sa pokúste povedať si nahlas alebo v duchu, čo práve teraz vidíte, počujete, čoho sa práve dotýkate, čo cítite a akú chuť vnímate v ústach. (Ide o konkrétne jednoduché veci, napr. práve teraz vidím predo mnou stôl, počujem tikať hodiny atd.). Dostanete sa tak do prítomnosti, ďalej od myšlienok a úzkosti. Pokúste sa použiť túto techniku kedykoľvek, keď sa vaše myšlienky na budúcnosť začnú vymykať kontrole.
  • Iný spôsob používa americká armáda: zastavte sa, trikrát sa pomaly nadýchnite a vydýchnite(aktivujete tzv. parasympatikus) a uvedomte si, čo práve teraz prežívate a kde ste. V duchu pomenujte tri veci, ktoré vidíte okolo seba. Opäť je to spôsob, ako sa ukotviť v prítomnosti a  ako predchádzať neuvedomovanému stresu. Pokojne striedajte všetky postupy.
  • Ak sú vaše obavy a psychické ťažkosti väčšie, než sami zvládnete, kontaktujte telefonicky alebo elektronicky psychológov, ktorých nájdete na internete. Mnohí kolegovia sú pripravení poskytovať krízovú intervenciu na diaľku.
  • Opatrujte sa a držte sa. Toto zvládneme.

 

PhDr. Adam Suchý, klinický

psycholog a psychoterapeut, Olomouc

Doc. PhDr. Miroslav Světlák, PhD.,

přednosta Ústavu psychologie a psychosomatiky, Brno